Veel klanten, specifiek vrouwen willen graag hun bilpartij vergroten. Er heerst veel onduidelijkheid over hoe je de bilspieren het beste aan kunt pakken en welke oefeningen je daar het beste voor kunt gebruiken. Squats, hipthrusters, kettlebell swings, hyper extensions, cardio, groepslessen. van alles hoor je. In dit artikel leggen we je uit waar je op moet letten tijdens het trainen van je billen zodat je die ronde perziken billen creëert en niet blijft zitten met een pannenkoeken kont.

Waar voor dient de bilspier?
Je billen zijn erg belangrijk in het naar achteren brengen van je bovenbeen (extensie van de heup) ten opzichte van je bekken. Je bilspieren zijn daarom cruciaal voor je loopvermogen. Naast het naar achter brengen van je benen (extensie) zorgen je bilspieren er ook voor dat je je been zijwaarts (abductie) kunt bewegen en dat je je been kunt roteren. Je bilspieren dienen als stabilisator voor je bekken en zorgen er onder andere voor dat je rechtop kunt zitten.

Als we inhoudelijker gaan kijken naar de anatomie van de bilspier. Dan kunnen we deze onderverdelen in  drie verschillende spieren. De grote bilspier (M.gluteus maximus) heeft de grootste kracht en zorgt voor de rondingen van de bil. De tweede spier (M.gluteus medius) zorgt voor abductie (zijwaartse beweging) en is een stabilisator van de knie. Onderontwikkeling van de m.gluteus medius kan voor knieklachten zorgen. Primair hoeven knieklachten niet weg te komen uit de knie maar kan het zijn dat een onderdeel uit een keten verzwakt is waaronder m.gluteus medius vaak voorkomend bij knieklachten. De laatste van de drie bilspieren, de kleine bilspier (M.gluteus minimus) zorgt er voor dat je been van het lichaam af kunt bewegen, hij zorgt voor een buiging van de heup en zorgt voor de buiging naar binnen. Bij elke stap die je zet zorgt de kleine bilspier voor het stabiliseren van je standbeen.

1

Activeer en maak connectie
Wil je je billen laten groeien dan moet je er voor zorgen dat de gewenste spier ook daadwerkelijk geactiveerd/getraind wordt. Hoe actiever de bilspier tijdens de oefening is, hoe meer je de bilspier stimuleert te groeien. Tijdens het uitvoeren van een beweging dien je 100% focus te leggen op de spier die je wil gaan trainen. Trainen is meer dan simpelweg een gewicht verplaatsen van A naar B. Voordat je gewicht gaat toevoegen aan je barbell is het belangrijk dat je de oefening eerst onder controle hebt met je lichaamsgewicht. Bij het uitvoeren van een hipthrust moet je bij een volledige extensie de billen ook zonder gewicht voelen werken. Door de billen te trainen met je volledige aandacht zal je ze een betere trainingsprikkel geven. Dit heet ‘mind-muscle connectie’ (Ebben,Feldmann,Dayne,Mitche,Alexander,Knetzger 2009)

Een ander mooi voorbeeld om je bewust te laten worden van het activeren van je bilspieren is het uitvoeren van een bridge (plank). Bij deze oefening kun je perfect de focus leggen op je bilspieren.

In een Amerikaans onderzoek waar gekeken werd naar het verschil van activatie tussen de hipthrust en de squat werd een significant verschil waargenomen.

In het onderzoek onder 13 getrainde vrouwen. Werden vrouwen gevraagd om 10 herhalingen uit te voeren van beide oefeningen. Doormiddel van EMG-onderzoek werd de activatie van de bilspier(gluteus maximus), deel van bovenbeen (vastus lateralis) en Hamstrings (biceps femoris) gemeten. Als je de resultaten er bij pakt (afbeelding) zie je significant meer spieractivatie bij de barbell hipthrust voor de gluteus maximus en biceps femoris in vergelijking met de backsquat. In de vastus lateralis werd geen significant verschil waargenomen. (Contreras 2015)
2

Dit onderzoek toont dus indirect aan wanneer je specifiek alleen de billen wil laten groeien  je naar oefeningen op zoek moet die zo veel mogelijk alleen je bilpartij belasten en zo min mogelijk de omliggende spieren

Train zwaar
De bilspier heeft van zich zelf een hoge potentiele kracht output, je bilspier is sterk en kan zwaar belast worden, met hoge gewichten. Zorg tijdens het trainen van je billen altijd voor progressive overload (zwaarder dan normaal). Het lichaam is aan een bepaalde inspanning gewend (normaal) en om inspanningen te leveren die boven dat niveau uitkomen, moet het lichaam zwaarder belast worden dan het gewend is. Hierdoor verstoren we onze homeostase(evenwicht). Progressive overload zorgt voor hogere prestaties, trainingswinst in uithoudingsvermogen, snelheid, kracht en/of spierontwikkeling. Verzwaar je gewicht dus regelmatig en verwissel zo af en toe het aantal herhalingen. (Contreras, 2013)

Train gevarieerd
Tijdens het trainen van je billen is het belangrijk dat je variatie in je oefeningen gooit. Je bilspieren worden optimaal getraind als je zowel bilaterale oefeningen (beide benen) gebruikt in je trainingsprogramma als unilaterale oefeningen (één been) bijv: Een squat is een bilaterale oefening en een split squat is een unilaterale oefening. Naast variatie in oefeningen kun je ook variëren in gewicht en aantal herhalingen dat gemaakt wordt. (Contreras, 2016)

Conclusie
Welke oefeningen nu daadwerkelijk de beste oefeningen zijn voor je billen, hangt af van meerdere factoren. Waar de een veel progressie mee kan boeken, kan voor de ander een vreselijke oefening zijn die tot pijn of blessures kan lijden. Om voor groei te zorgen in je bilspieren kun je het beste voor oefeningen kiezen die een hoge activiatie hebben in je bilspier. Tijdens de trainingen moet je voor progressive overload zorgen, en er moet variatie in je training zitten; denk aan bilateraal/unilateraal trainen.

Basis oefeningen als Squats, split squats, glute bridges zijn prima oefeningen om in je trainingsschema te verwerken. Heb je dit soort oefeningen tot in perfecties onder controle dan zou je kunnen kiezen voor meer specifiekere biloefeningen als pull-troughs, kettlebell swings en natuurlijk de hipthrust. Deze laatste drie oefeningen hebben een hoge activatie in je bilspier.

Tijdens de fitlab: for her trainingen besteden we veel specifieke aandacht aan het trainen van de billen. Naast het behandelen van de techniek bekijken we ook nog eens welke oefening perfect bij jouw in het trainingsschema zullen passen. Voor meer informatie klik hier.

 

 

1) Ebben WP1, Feldmann CR, Dayne A, Mitsche D, Alexander P, Knetzger KJ. (2009, Jan 30)  Muscle activation during lower body resistance training.
2) Contreras B1, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. (2015, dec)  A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises.
3) Contreras B.  (2013, jun 27)  Training for Maximum Muscle Growth Explained, verkregen op 12 juli, 2016 via https://bretcontreras.com/training-for-maximum-muscle-growth-explained/
4) Contreras B. (2016, mar 18)  Hip Thrust Wiki Page, verkregen op 16 juli, 2016 via https://bretcontreras.com/category/glute-training/